前回はサラリーマンが心の不調を改善させるために「うつ消しごはん」という本を紹介しました～
その内容は「低糖質＋高たんぱく質＋鉄分」で、精神的な問題は全てこれで解決してしまうということです。
今回は、実際にどのような食材を食べればいいのか？
又は食べてはダメなものは何か？
サラリーマンの心を元気にする食事の常識と勘違いをお伝えしていきます～
食べてはダメ＋糖質
低糖質のメニューが心の不調を救います。
糖質とは？お米・麺・パン・小麦粉・お菓子・ジュースなどの成分です。
糖質を食べ過ぎた後は、血糖値が急上昇して、約３０分後に急降下します。
その急降下が眠気、やる気のなさ、心の不調に繋がり脳を壊すのです。
朝・昼ごはんを食べ過ぎた後に、通勤電車や会社で眠くなってくるのは、糖質の過剰摂取が原因です。
そして糖質を摂取すると、糖尿病や動脈硬化に繋がっていきます。
まずは糖質を食べてはいけないものとして認識しましょう～
簡単な糖質成分の調べ方は？食品の栄養成分表を見ます。
注目する成分は「糖質」と「炭水化物」になります。
炭水化物－食物繊維＝糖質です。
サラリーマンの糖質制限は１日６０ｇを目指しましょう～。（1回の食事で20g）
糖質というのは中毒性があります。
ですので、なかなか止めることができません・・・
そこでパンは「ふすまパン」や「低糖質パン」に変え、麺はしらたきに代用しましょう～
砂糖の代わりになるのは「ラカントS」です。
食べてはダメ＋マーガリン
マーガリンの成分、トランス脂肪酸は体に悪い脂肪で、心筋梗塞などを引き起こす可能性が高いとされています。
しかもアメリカでは２０１８年に、トランス脂肪酸の添加物の全面禁止をしています。
それほど、危険な添加物をなぜ？日本は使用しているのか疑問に感じますが、知らない人は毎日、朝食でパン（糖質）＋マーガリン（トランス脂肪酸）のかなりの危険な食べ物を摂取していることになるのです。
他にはトランス脂肪酸は、お菓子、菓子パンなどに使われおり、毎日小腹が空いときに食べているのであれば、今すぐやめましょう～
お腹が空いたときは、ゆで卵、ウインナーと覚えておくといいでしょう。
マーガリンは危険でも、バターは比較的、使ってもよいとされています。
どうしても食パンを食べたい時は、僕はバターを使うことにしています。
バターは卵焼きや肉料理にでも使うことが可能です。
食べてはダメ＋果物
健康に良いイメージがありますが、果物は糖質が大量に使われています。
なかでも果物ジュースは砂糖を大量に使っています。１００％果汁という名目に騙されないようにしましょう～
基本的にジュース類、スポーツドリンクもNG。
飲み物は、水・お茶・ブラックコーヒー・無糖紅茶・糖質０ビールなどがおすすめです。食品表示を見て買いましょう～
食べていいもの＋たんぱく質が豊富の肉
肉を食べ過ぎると太るというのは昔の話で、たんぱく質が豊富で、毎食メニューに取り入れたいところです。
たんぱく質は喜び・楽しさの神経伝達物質が生まれる要素が含まれます。
そして肉の中でも、断トツのたんぱく質を誇るのが豚肉です。
豚肉は１０ｇのたんぱく質を摂取するのに、約８３ｇ食べればよくてプロテインの固まりです。
しかも豚肉１００ｇ食べれば１日分のビタミンＢ１がとれます。
メニューが豊富なので、豚しゃぶサラダ、レバニラなどの料理がしやすいですよね？？
次に鶏肉です。
鶏肉はささみ、胸肉が経済的にも使いやすいのではないでしょうか？
そして鶏レバーなどは鉄分が多く含まれているので、積極的に取り入れたいです。
サラリーマンのコンビニランチの定番のサラダチキンなんかも、たんぱく質が豊富でコンビニ弁当や菓子パンを食べるよりは圧倒的な心を不調に良い食べ物です。
次に牛肉で、たんぱく質と亜鉛がたっぷりの食材です。
心の不調を整える食事「低糖質＋高たんぱく質＋鉄分」で、赤身がある牛肉は鉄分が豊富です。
牛肉＝高いというイメージがありますので、予算的に毎食取り入れることはできません。
ですので、豚・鶏・牛とトータルで摂取できるように考えましょう～
食べていいもの栄養食品NO1＋卵
卵は心の不調を整えるための「低糖質＋高たんぱく質」を備えた完璧な栄養食品です。
昔は「コレステロール値」が高くなるので、１日１個ぐらいと言われていました・・・
いまだに、そう思っている人もたくさんいますが毎日１食と言わずに毎食、必ず食べましょう～
卵はたんぱく質が気軽に摂取できて、３個でたんぱく質２０ｇを摂取できます。
そして卵は糖質スイーツとしても使えます。
お腹が空いたら、お菓子やジュースでなくて、ゆで卵を食べるという習慣を持ちましょう～
食べていいもの＋魚
魚もたんぱく質が豊富で低糖質な食材になります。
魚は血合い（魚の赤黒い）の部分が鉄分が豊富です。
簡単に調理なしで食べられる魚メニューは刺身になります。
刺身はできるだけ食べてもいいのですが、お寿司はNG。
お寿司の酢飯は見た目が小さいですが、ごはんを潰したもの！
糖質換算すると１貫で約７ｇ。
サラリーマンの糖質制限は１日６０ｇを目指すので、９貫食べたら、１日分の糖質制限を超えてしまいます。
それぐらい寿司は糖質の固まりということ。
食べていいものは刺身のみです。
食べていいもの＋油に注意
油は体に悪いという間違った考え方があります。
本来、油は体にいれても害はありません。
ですが食べていい油と絶対避けたい油に分かれます～
まずは絶対避けたい油は、残念ながら普段から使い慣れた油になります。
それはサラダ油、大豆油、コーン油、ごま油。そしてマーガリンです。
まずは先程、説明したようにトランス脂肪酸という人類には存在しない人工油。
サラダ油などは高熱になると、トランス脂肪酸に変わってしまうことから、できれば使うのは避けたい油になります。
では食べていい油とは何か？
それはアマニ油・えごま油などのオメガ３と言われる油になります。
神経細胞を活性化し、血液をサラサラする効果もあります。
そしてバターやラードも使っても良いでしょう～
まとめ
サラリーマンの心を元気にする食事は何か？ということで、食べていいものとダメなもの紹介しました。
基本となるのは「低糖質＋高たんぱく質＋鉄分」で、全体的に糖質はお米・小麦・麺・お菓子・パンを避け、高たんぱく質の卵や肉、魚を食べると言うことです。
鉄分はサラリーマンの男性が不足することはあまりなく、女性特有の症状が多いです。
定期健診などで、血液の鉄分不足があれば、鉄分サプリを服用しましょう～
あなたもお米などの糖質メニューよりも、肉＋卵中心に食生活を変えていきましょう～
糖質制限するだけで、通勤ラッシュ、ランチ後の仕事始めの眠気がかなり変わってきます！
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